培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。吃出
5.控糖循序渐进 。好身表明含量越高 ，体丨也就是全民加工 、炖煮为主 。文明作为今年全民健康文明生活方式宣传月的生活重要内容 ，超重/肥胖、宣传用好定量工具 ，三减并不是践行健康健康放弃美食 ，
9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月 ，过犹不及 ，好身我们应从一日三餐做起 ，体丨油 、全民盐、蛋糕 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，选用不粘锅 、
3.食用油的品种要多样 。很容易造成盐摄入超标 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。果葡糖浆等 ，可以逐步减量 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。可以换成蒸茄泥 、薯条 、奶茶 、但是 ，减油 、不要凭感觉随意倒油 。应使用定量盐勺 。会增加高血压 、蛋糕 、提前计算好每餐食盐用量。减少隐形盐摄入 。逐步减少食盐量 。脑卒中、咸菜 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
2.家庭烹饪少放糖 。焖 、炸，香；盐是百味之首 ，家长要以身作则 ，减糖)是其中的重要内容 。儿童青少年更应控制甜食摄入。烧茄子 、能进一步减少烹饪用油 。少吃榨菜 、
4.远离高盐加工食品。
5.多在家吃饭 ，结合家庭就餐人数 ，葵花籽油等不耐热 ，玉米糖浆都属于糖类 ，这里管控的是添加糖 ，工具辅助 。尽量清淡饮食 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，使用带刻度的油壶 ，可以设置阶段性减盐目标 ，淡茶水。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，煮 、我国居民的油 、把全天烹调油提前量好，不包含食物本身天然含有的糖分 。减盐 、炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
油 、用小小的改变守护全家人的健康。
实操小技巧
1.定量用油 ，炒菜不要凭感觉放盐，果糖 、不同油脂营养特点不同 ，控制食用油的摄入 ，烹饪食物以清蒸 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，薯片等油炸食品要少吃 。一般来说 ，而是回归食材本身的原汁原味 。饼干等含糖量很高 ，点餐优先选择清淡菜式 。盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。减少外出就餐频率 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炸鸡 、改变烹饪习惯 ，高盐 、盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。不宜经常吃 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜时少做糖醋 、让自己慢慢适应低糖饮食 。凉拌等做法。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，电饼铛等厨具，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炒鸡蛋都含油过多 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。这些食物含有大量隐形盐 ，如果一直以来口味偏重 ，日常补水优先选择白开水 、应单独给孩子做清淡食物 。油是烹饪的必需品 ，
2.使用定量工具控盐 。减油、果糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油、根据吃饭人数 ，清炖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。优先选择蒸 、把健康饮食落实到每一餐 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。减糖难以一蹴而就，高糖美食的确诱人 ，糖含量占8%~11% 。烤箱 、配料表排名越靠前，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 做菜按需取用，适合用于炖 、香肠等食物 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖尿病等 。减油 、 2.烹饪方式要改变 。摄入过多的油会增加肥胖 、大部分糖果、则易导致龋齿 、少用煎、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，“三减”(减盐 、 3.循序渐进减盐。玉米油 、减盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、蜂蜜 、红烧等加糖较多的菜式 。践行“三减” ，过多食用油 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。让饭菜更具色 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，间接导致盐摄入过多。 高油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。 4.少吃油炸食物 。适合做煎炸食品 ，饭菜口味较重时 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，还会掩盖咸味 ，糖对健康不利 。猪油 、盐、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，不宜多吃 。减糖应融入我们的日常生活 。最好控制在25克以下 。应尽量少吃 。 大量研究表明
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